- Title: 吃得合理 睡得規律 運動適當 華裔女教練獻修身良方
- Date: Sunday, January 9, 2011
- Synopsis: 【明報記者熊澤廷報道】聖誕及新年等節日期間,很多市民都會參加慶祝活動,女士們都希望保持良好的體態出席聚會
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- Article Text: 【明報記者熊澤廷報道】聖誕及新年等節日期間,很多市民都會參加慶祝活動,女士們都希望保持良好的體態出席聚會。本報訪問了一名華裔女子健身教練,分享她如何從體重達70公斤,幾乎患抑鬱症的留學生,改變成為「修身專家」的經驗。她更提醒民眾,「以瘦為美」不一定是健康的標準,吃得合理、睡得規律、運動適當才是領導健康生活的「三大法寶」,更可增加自信和鍛煉意志。
健身教練曹靜
健身4大要訣
加拿大註冊健身教練、專攻女子修身的曹靜表示,女性健身有四大要素。
第一是看季節選運動﹕比如現在正值冬季,戶外低溫不太利於人體的呼吸系統,對肌肉和骨骼也有較大刺激,容易發生拉傷、凍傷等風險。而比較適宜運動的溫度是攝氏22度,人的精神不會太緊張,血液循環較為通暢。
第二是充分熱身、充分拉展韌帶﹕跑步機上慢走10至15分鐘,伸展四肢,活動手腕、關節,甚至連做家務時的來回走動,擦地板時跪地後起身等也可達到一定的熱身效果。
第三是選擇合適的運動強度﹕寧願「小量多種類」,也不要一下子「高強度、高運動量」,循序漸進地讓身體各個機能協調好,先獲得均勻的鍛煉,再針對性專攻某個部分。
第四是飲食要清淡,想辦法控制吃零食﹕禽類、魚類等「白肉」更利於減少脂肪的攝取,少吃豬、牛、羊等「紅肉」,烹飪的食材也以水煮、清蒸為主。喜歡吃薯片等零食的人,可以在食慾到來時聽聽音樂,外出走走,若只是想尋求口感,則可用自製的無油、無糖爆米花代替。
「以瘦為美」非健康
談到減肥,曹靜強調需要澄清一個觀念,「以瘦為美」可能是很多華人的現代審美觀,但絕對不是健康與否的標準。很多女性追求身形要「骨感」,臉要瘦,從而會選擇不吃飯等比較極端的做法來達到「短期驟減」的效果,但這樣只會令身體機能紊亂、受損,免疫力下降,精神不振,嚴重的還會導致厭食症。
她稱有「三大法寶」可帶來健康而又安全的修身方法:吃得合理、睡得規律、運動適當。
持之以恆修成正果
曹靜以自己做例子,她指10年前她還是一個重達70公斤、不願走出家門、沒有自信與他人溝通、個性較壓抑的女孩,後來偶然接觸到一個健身教練,鼓勵她重新規劃生活,從此不再暴飲暴食,由高脂肪、高熱量轉向低脂多纖維的食品,每日7小時的規律睡眠,每周計劃性投入時間減肥健身等。
慢慢地她發現多餘的脂肪沒有了,體力變得很充沛,精神更容易集中,而在最初開始鍛煉的過程中,那種無數次想放棄,又無數次鼓勵自己要堅持的內心掙扎,讓她變得成熟、自信,一步步戰勝惰性,積累強大的意志力。整個人的生活目標也變得清晰,不再整天嘆氣,覺得生活無趣,更不會對任何事情輕言放棄。
曹靜說﹕「來加拿大10年,我從一個幾乎快患上抑鬱症的留學生到充滿活力的健身教練,整個人生有了實質的改變,少了很多抱怨,多了很多堅強。」她希望將經驗分享給其他人,特別是很多為如何減肥而苦苦掙扎的女性朋友,「最持久的美是通過自身的努力達到的,而健康又充滿活力的女人最美麗。」
華裔女子健身教練曹靜指出,冬季在家裏做運動,有預防肥胖的效果,她示範了5招適合女性的動作組合,所用到的器械只有便攜式啞鈴或健身球,毋須借助其他輔助器材或外力,只需2平方米的空間,就能夠完成的簡易鍛煉法,女士們不妨學習。
第一式﹕側躺提腿
先側身躺下,全身挺直,雙手可輔助性托起上半身,再向上提起雙腿,保持高於地面30度角左右,連續做8-10次為一組,共5-8組,然後相反方向再做,主要鍛煉腰部和臀部。
第二式﹕平撐轉彎腿伸展
先合攏雙腿,利用腳尖和雙肘撐起整個身體,盡量保持身體的平直,靜態堅持至少30-45秒,反覆做3-5次。再雙掌撐地,一條腿與地面垂直90度,另一條與身體一起,於地面平行。主要鍛煉腹部、腿部和臀部。
第三式﹕弓部下蹲
雙手叉腰或單手扶苐,單腿跨出後下蹲,注意保持上身挺直。每組做8-10次,共5-8組。主要鍛煉腿部、臀部和幫助拉展韌帶。
第四式﹕彎腿牽引
平躺,雙腿交叉提起,微微保持彎曲,雙手抱頭,向上提起上半身,提起後雙腳與地面的角度不小於30度。這個動作主要用作鍛煉腰部和腹部。
曹靜強調,下決心健身的朋友要先以3個月的熱身時間,先適應好健身的節奏,養成一定的習慣。不要好高騖遠,比如鍛煉幾天後便很久不去鍛煉,這樣很快就會產生一種「鍛煉很難」的意識,最終可能會放棄。如果缺乏自我約束力,可以考慮去健身房請專業教練制定計劃,但這也還是需要鍛煉者努力堅持,「三天打魚兩天曬網」還是無法達到滿意效果。
第五式﹕健身球組合動作
以腳撐牆或其他固定硬物,身體筆直側躺球上,保持約45度角,然後向上提起﹕腹部抵住健身球,腳撐牆,保持身體筆直,頭部上揚並帶動上半身提升;腹部抵住球,手撐地固定,單腿上提;背部靠球,身體挺直,雙腿90度撐地,雙手向上平舉各5磅的啞鈴。 每組動作做8-10次,分別做5-8組。可鍛煉腰部、腹部、臀部、腿部和手臂。