• Title: 吃得合理 睡得規律 運動適當 華裔女教練獻修身良方
  • Date: Sunday, January 9, 2011
  • Synopsis: 【明報記者熊澤廷報道】聖誕及新年等節日期間，很多市民都會參加慶祝活動，女士們都希望保持良好的體態出席聚會
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  • Article Text: 【明報記者熊澤廷報道】聖誕及新年等節日期間，很多市民都會參加慶祝活動，女士們都希望保持良好的體態出席聚會。本報訪問了一名華裔女子健身教練，分享她如何從體重達70公斤，幾乎患抑鬱症的留學生，改變成為「修身專家」的經驗。她更提醒民眾，「以瘦為美」不一定是健康的標準，吃得合理、睡得規律、運動適當才是領導健康生活的「三大法寶」，更可增加自信和鍛煉意志。 健身教練曹靜 健身4大要訣 加拿大註冊健身教練、專攻女子修身的曹靜表示，女性健身有四大要素。 第一是看季節選運動﹕比如現在正值冬季，戶外低溫不太利於人體的呼吸系統，對肌肉和骨骼也有較大刺激，容易發生拉傷、凍傷等風險。而比較適宜運動的溫度是攝氏22度，人的精神不會太緊張，血液循環較為通暢。 第二是充分熱身、充分拉展韌帶﹕跑步機上慢走10至15分鐘，伸展四肢，活動手腕、關節，甚至連做家務時的來回走動，擦地板時跪地後起身等也可達到一定的熱身效果。 第三是選擇合適的運動強度﹕寧願「小量多種類」，也不要一下子「高強度、高運動量」，循序漸進地讓身體各個機能協調好，先獲得均勻的鍛煉，再針對性專攻某個部分。 第四是飲食要清淡，想辦法控制吃零食﹕禽類、魚類等「白肉」更利於減少脂肪的攝取，少吃豬、牛、羊等「紅肉」，烹飪的食材也以水煮、清蒸為主。喜歡吃薯片等零食的人，可以在食慾到來時聽聽音樂，外出走走，若只是想尋求口感，則可用自製的無油、無糖爆米花代替。 「以瘦為美」非健康 談到減肥，曹靜強調需要澄清一個觀念，「以瘦為美」可能是很多華人的現代審美觀，但絕對不是健康與否的標準。很多女性追求身形要「骨感」，臉要瘦，從而會選擇不吃飯等比較極端的做法來達到「短期驟減」的效果，但這樣只會令身體機能紊亂、受損，免疫力下降，精神不振，嚴重的還會導致厭食症。 她稱有「三大法寶」可帶來健康而又安全的修身方法：吃得合理、睡得規律、運動適當。 持之以恆修成正果 曹靜以自己做例子，她指10年前她還是一個重達70公斤、不願走出家門、沒有自信與他人溝通、個性較壓抑的女孩，後來偶然接觸到一個健身教練，鼓勵她重新規劃生活，從此不再暴飲暴食，由高脂肪、高熱量轉向低脂多纖維的食品，每日7小時的規律睡眠，每周計劃性投入時間減肥健身等。 慢慢地她發現多餘的脂肪沒有了，體力變得很充沛，精神更容易集中，而在最初開始鍛煉的過程中，那種無數次想放棄，又無數次鼓勵自己要堅持的內心掙扎，讓她變得成熟、自信，一步步戰勝惰性，積累強大的意志力。整個人的生活目標也變得清晰，不再整天嘆氣，覺得生活無趣，更不會對任何事情輕言放棄。 曹靜說﹕「來加拿大10年，我從一個幾乎快患上抑鬱症的留學生到充滿活力的健身教練，整個人生有了實質的改變，少了很多抱怨，多了很多堅強。」她希望將經驗分享給其他人，特別是很多為如何減肥而苦苦掙扎的女性朋友，「最持久的美是通過自身的努力達到的，而健康又充滿活力的女人最美麗。」 華裔女子健身教練曹靜指出，冬季在家裏做運動，有預防肥胖的效果，她示範了5招適合女性的動作組合，所用到的器械只有便攜式啞鈴或健身球，毋須借助其他輔助器材或外力，只需2平方米的空間，就能夠完成的簡易鍛煉法，女士們不妨學習。 第一式﹕側躺提腿 先側身躺下，全身挺直，雙手可輔助性托起上半身，再向上提起雙腿，保持高於地面30度角左右，連續做8-10次為一組，共5-8組，然後相反方向再做，主要鍛煉腰部和臀部。 第二式﹕平撐轉彎腿伸展 先合攏雙腿，利用腳尖和雙肘撐起整個身體，盡量保持身體的平直，靜態堅持至少30-45秒，反覆做3-5次。再雙掌撐地，一條腿與地面垂直90度，另一條與身體一起，於地面平行。主要鍛煉腹部、腿部和臀部。 第三式﹕弓部下蹲 雙手叉腰或單手扶苐，單腿跨出後下蹲，注意保持上身挺直。每組做8-10次，共5-8組。主要鍛煉腿部、臀部和幫助拉展韌帶。 第四式﹕彎腿牽引 平躺，雙腿交叉提起，微微保持彎曲，雙手抱頭，向上提起上半身，提起後雙腳與地面的角度不小於30度。這個動作主要用作鍛煉腰部和腹部。 曹靜強調，下決心健身的朋友要先以3個月的熱身時間，先適應好健身的節奏，養成一定的習慣。不要好高騖遠，比如鍛煉幾天後便很久不去鍛煉，這樣很快就會產生一種「鍛煉很難」的意識，最終可能會放棄。如果缺乏自我約束力，可以考慮去健身房請專業教練制定計劃，但這也還是需要鍛煉者努力堅持，「三天打魚兩天曬網」還是無法達到滿意效果。 第五式﹕健身球組合動作 以腳撐牆或其他固定硬物，身體筆直側躺球上，保持約45度角，然後向上提起﹕腹部抵住健身球，腳撐牆，保持身體筆直，頭部上揚並帶動上半身提升；腹部抵住球，手撐地固定，單腿上提；背部靠球，身體挺直，雙腿90度撐地，雙手向上平舉各5磅的啞鈴。 每組動作做8-10次，分別做5-8組。可鍛煉腰部、腹部、臀部、腿部和手臂。